8 Tipps für CrossFit-Anfänger

Du hast Dich getraut, warst beim Probetraining und hast den Vertrag für eine Mitgliedschaft oder 10er Karte in einer CrossFit Box unterschrieben? Bravo! Der erste Schritt im Kampf gegen Deinen Schweinehund ist getan!

Wir wissen, die ersten CrossFit Einheiten in einer CrossFit Box können ganz schön angsteinflößend sein: die Flut an neuen Begriffen, Übungen und Infos sind überwältigend, die durchtrainierten Körper der Box Biester und die vielen unbekannten Gesichter schüchtern einen schon etwas ein. Es sieht so aus, als würde jeder wissen, was zu tun ist, nur Du nicht.

Wir sagen: Keine Panik! Wir kümmern uns um Dich!

Und damit die Angst von Anfang an nicht so groß sein muss, haben wir hier 8 Tipps für Dich, wie Dein CrossFit Start ein voller Erfolg wird!

1. Never Stop Learning

Jeder, der mit CrossFit anfängt, muss begreifen, dass er sich auf eine lebenslange Reise begibt, deren Ziel die perfekte Technik ist – Greg Glassman nennt es Virtuosität. Dazu gehört viel unangenehme und lästige Arbeit an Mobilität, Üben von Bewegungsabläufen, Techniken und vor allem sehr viel Geduld. Wer unsauber und schludrig trainiert, wird mit ausbleibenden Erfolgen und Verletzungen bestraft.

Deswegen besucht jedes neue Mitglied bei myleo erstmal unsere Fundamental Kurse. In diesen Einsteigerkursen erlernst Du die fundamentalen Übungen und Techniken, die für das CrossFit Training wichtig sind. Die Fundamentals sind im Prinzip wie ein CrossFit-Führerschein. Dieser bereitet Dich auf unsere CrossFit WODs vor. Das ausführliche Techniktraining ist essenziell, um Dich zu einem kompetenen Athleten auszubilden und Dich vor Verletzungen zu schützen!

Aber auch nach Abschluss der Fundamentals bist Du kein perfekter Athlete (das ist so gut wie niemand). Du musst bis an den Rest Deines Lebens an Deiner Bewegungsqualität und Technik arbeiten. Das machen wir bei myleo in jedem Kurs in einem Technik/Skill-Teil.

Du solltest für Dich selber den Anspruch entwickeln, lieber sauber als schwer oder schnell zu trainieren. Nur damit wirst Du langfristig Erfolg und Spaß am CrossFit haben!

Was gibt es noch im CrossFit zu lernen? Lies Dir unseren Artikel zum Thema CrossFit Begriffe und Abkürzungen durch!

2. Kontinuität vor Leistung

Das wichtigste Prinzip für Deinen Erfolg im Training ist die Kontinuität.

Viel wichtiger als schnelle PRs und Top-Zeiten am Leaderboard ist, dass Du kontinuierlich zum Training kommst und den Sport als festen Bestandteil in Deinen Alltag integrierst.

Es ist relativ unerheblich, ob Du in diesem oder jenem Workout mit 40 oder 45kg gearbeitet hast. Was zählt ist vor allem, ob Du regelmäßig trainiert hast! Trainiere lieber 4x pro Woche auf halber Intensität als 1x pro Woche so heftig, dass Dich der Muskelkater für die nächsten 6 Tage ausknockt.

Wie man seinen Fortschritt und seine Erfolge im CrossFit misst, lernst Du in unserem Artikel „Was sind eigentlich Benchmark Workouts und wie messe ich im CrossFit meinen Fortschritt?“

3. Skalieren ist ein Muss!

Die Workouts des Tages und die Gewichtsempfehlungen sind für die besten Athleten der Box programmiert. ALLE anderen (das sind ca. 90% der Community) müssen skalieren, d.h. das Workout so an das eigene Leistungsniveau anpassen, dass Du einen adäquaten Trainingsreiz hast, Dich jedoch nicht überforderst. Hier sind die Coaches gefragt, Dir als Anfänger zu helfen und die richtige Skalierung gemeinsam mit Dir zu finden.

Neulinge orientieren sich viel zu oft an den starken Jungs, die schon seit mehreren Jahren CrossFit machen. Hier sind ein bisschen mehr Demut und weniger Ego gefragt.

Höre immer auf den Coach und wähle im Zweifel erstmal die einfachere Skalierung.

4. Geh es langsam an!

CrossFit ist hart! Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Geh es daher unbedingt langsam an. Nutze die ersten 3 Monate, um Dich in das neue Training reinzufinden und mache lieber einen Rest Day (=Pausentag) mehr.

Selbst wenn Du das Workout angemessen skaliert hast, ist der Muskelkater nach den ersten CrossFit Workouts oft sehr stark. Die hohen Wiederholungszahlen und Redundanz der Übungen ist für Deine untrainierten Muskeln einfach eine ganz neue Beanspruchung. Gib Dir Zeit! 2 Trainings pro Woche sind für den Anfang vollkommen ausreichend. Je länger Du dabei bist, desto öfter kannst Du trainieren.

5. Werde Teil der Community

Nicht umsonst heißt das berühmte Zitat von CrossFit Gründer Greg Glassman: „The magic is in the movement, the art is in the programming, the science is in the explanation and the fun is in the community!“

Das Training in der Gemeinschaft, in Deiner Trainingsgruppe ist ein essenzieller Teil von CrossFit. In Deiner CrossFit Box findest Du neue Freunde und ein zweites Zuhause. Je schneller Du Teil der Community wirst, desto eher wirst Du dabei bleiben und Spaß am Training haben. Sei proaktiv! Besuche alle Kurse, die Deine CrossFit Box anbietet und schnupper überall mal rein. Gibt es Community Events, wie Box-Competitions oder Seminar? Dann mach mit!

Wenn es in Deiner Box Team Workouts gibt, melde Dich an und nimm Teil.

Bei myleo CrossFit gibt es jeden Samstag unsere super beliebten Team WODs. Jeder Samstag ist eine große Party – es ist voll, laut und die Stimmung ist super!

Auch ohne Partner kannst Du selbstverständlich teilnehmen, denn die Teams werden immer erst spontan vor Ort zusammengestellt. Das ist eine super Gelegenheit, Deine Trainingspartner und Mitathleten besser kennen zu lernen und sich gemeinsam einer Herausforderung zu stellen. Gemeinsames Training schweißt zusammen!

Buche jetzt Dein kostenloses Probetraining bei myleo.

6. Kenne die Gym Rules
Fast jede CrossFit Box hat so genannte Gym Rules. Das sind Regeln, die für ein harmonisches und geordnetes Box-Leben und Miteinander wichtig sind.

Mache Dich unbedingt mit den Regeln Deiner Box vertraut!

Auch wenn jede CrossFit Box eigene Gym Rules hat, gibt es ein paar, die sicherlich überall gleich sind. Dazu gehören zum Beispiel organisatorische Dinge wie Pünktlichkeit und Ordnung oder auch Werte wie Ehrlichkeit und Bescheidenheit.

Die myleo Gym Rule findest Du hier.

7.  Sei richtig ausgestattet
Als Anfänger brauchst Du nicht viel, um erfolgreich mit Deinem Crossfit Traininer zu starten. Ein paar Dinge gibt es natürlich schon, die Du beachten solltest, damit Du keine bösen Überraschungen erlebst:

Trage bequeme Sportkleidung. Ob Baumwolle oder Funktionsshirt, hauptsache Du fühlst Dich wohl und kannst Dich gut darin bewegen. Dicke, weite Jogginghosen sind aber vielleicht keine gute Idee, denn die saugen sich voll mit Schweiß, werden schwer und unangenehm.

CrossFit Schuhe gibt es heutzutage von einige Marken: Nike vertreibt die Metcons, Reebok die Nanos und dann gibt es noch kleinere CrossFit Schuhmarken wie No Bull.

Als Anfänger musst Du aber nicht zuerst einen neuen Schuh kaufen, bevor Du anfängst. Jeder Sportschuh ist erstmal in Ordnung, nur sehr stark gedämpfte Laufschuhe können wir auf Dauer nicht empfehlen.

Wenn Du dann ein paar Wochen in einer Box trainierst, wirst Du merken, worauf es bei einem guten Schuh ankommt: keine starke Polsterung, direkt und leicht.

Welche CrossFit Schuhe sind nun die besten? Das kommt auf Deinen Fuß an! Probiere die Schuhe unbedingt an und teste aus, wie sie sich an Deinem Fuß anfühlen.

Was Du erstmal nicht brauchst:

ein eigenes Springseil, Weightlifting Schuhe, einen Gewichtheber Gürtel, Wristwraps, Handschuhe oder ähnliches. All diese Dinge sind vielleicht ganz nette Gimmiks, die man einem leidenschaftlichen CrossFitter mal zum Geburtstag schenken kann…aber benötigen tut man sie als Anfänger ganz sicher nicht!

8.  Frag nach
Als CrossFit Anfänger versteht man manchmal nur Bahnhof. So viele neue Begriffe, Übungen, Techniken…da ist man schnell verunsichert. Was tun? Fragen! Dafür ist Dein Coach in einer CrossFit Box da. Es gibt keine blöden Fragen. Und auch Deine Mitstreiter im Kurs sind ganz bestimmt gerne bereit, Dir zu helfen und Dich in die CrossFit Welt einzuführen.

Lies Dir unseren Artikel „Die 10 häufigsten Fragen von CrossFit Anfängern“ durch – dann bist Du schon ziemlich gut informiert!

Wenn Du noch mehr Fragen zum Thema CrossFit für Anfänger hast, frag uns!