5 Basics gesunder Ernährung

Die Frage brennt den meisten unserer Mitgliedern besonders auf der Seele:

Was soll ich essen?

Unser höchstes Ziel beim Training und auch bei der Ernährung ist die GESUNDHEIT. Die richtige Ernährung ist daher für jeden – egal ob CrossFitter oder Sofasitzer – essenziell.

Es gibt einen schönen Spruch: „you can’t outtrain a bad diet.“ und das stimmt. Wer zwar gut und hart trainiert, aber nur Müll isst, verschenkt jede Menge Potenzial und wird nie das Beste aus sich herausholen. Mit einer guten Ernährung kannst Du Deine Leistungsfähigkeit deutlich steigern und was noch viel wichtiger ist: gesund bleiben.

Natürlich ist Ernährung etwas sehr individuelles. Einige haben mit einer ketogenen Ernährung tolle Erfolge, andere essen mehr Carbs, wieder andere machen intermittierendes Fasten.

Es gibt aber Dinge, die wir unabhängig davon ALLEN empfehlen: Es wurde daher höchste Zeit, dass wir die absoluten Ernährungs-Basics für Euch zusammenstellen!

Hier sind unsere Top 5 Ernährungs-Tipps:

1. EAT REAL FOOD – Iss richtige Lebensmittel
Ernähre Dich mit ausschließlich natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln: Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse – wenn Du es verträgst, auch gerne Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Iss keine Industrieprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel. Dein Essen sollte aus der Natur, nicht aus einer Fabrik kommen.

Woran erkennst Du „Real Food“? Ist eigentlich ziemlich einfach, alles was nicht industriell verarbeitet wurde, ist vorzuziehen. Falls doch mal Zweifel aufkommen sollten, dann stell Dir folgende Fragen: Hat es eine Verpackung? Hat es mehr als 3 Zutaten? Hat es Inhaltsstoffe, die Du im Lexikon nachschlagen musst? Wird dafür Werbung gemacht?

Beantwortest Du mehr als eine Frage davon mit „JA“, dann ist es vermutlich eher keine gute Idee (natürlich gibt es auch Ausnahmen, aber als grobe Regel ist das ganz gut).

2. EAT ORGANIC & LOCAL – Iss Bio und Regional
Leg einen hohen Wert auf die Qualität Deiner Nahrung: Kaufe immer bio und regional.

Wenn wir Tiere essen, dann auf keinen Fall welche aus industrieller Landwirtschaft. Das schadet der Natur, dem Klima und Deinem Karma. Das gilt übrigens auch für pflanzliche Lebensmittel. Industrielle Landwirtschaft im Allgemeinen (Pflanzen und Tiere) zerstört Böden durch Monokultur, Pestizide und lange Lieferwege.

Informiere Dich über Bio Bauernhöfe in Deiner Umgebung, kaufe auf Wochenmärkten, wo Du die Verkäufer befragen kannst und lerne mehr über nachhaltige holistische Landwirtschaft. Je mehr Du Dich mit der Herkunft Deines Essens auseinander setzt, desto besser.

Im Norden Berlins empfehlen wir für hochwertigstes Rindfleisch zum Beispiel Bauer Zorn

3. EAT WHEN YOU ARE HUNGRY – Iss, wenn Du Hunger hast
Iss 2-3 Mahlzeiten am Tag und gib Deinem Körper ein paar Stunden Zeit zwischen den Mahlzeiten und belaste ihn nicht mit ständigem Snacken. 6 Mahlzeiten am Tag, wie früher oft empfohlen wurde, ist eher unphysiologisch.

Ein leichtes Bauchgrummeln ist ein gutes Zeichen, die nächste Mahlzeit einzunehmen. Aber wenn gerade mal nichts vernünftiges zur Hand ist, wirst Du es auch noch ein Weilchen länger aushalten. Unsere Körper sind evolutionär auch an längere Fastenzeiten gewöhnt.

Das Phänomen der Autophagie, das „Recyclingprogramm der Zellen“, beginnt erst dann, wenn kein Insulin ausgeschüttet wird und die Verdauung abgeschlossen ist.

Willst Du mehr zum Thema Autophagie lesen? Dann empfehlen wir Dir diesen Artikel: https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/fasten-fuer-ein-langes-leben/

Achte außerdem darauf ausreichend Proteine und gesunde Fette zu Dir zu nehmen.

An Trainingstagen sind etwas mehr Kohlenhydrate eine gute Idee. Auch hier sollten es aber natürliche Kohlenhydratquellen sein: Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Reis, Linsen, Erbsen, Quinoa etc.

Um gesund zu essen, brauchst Du also keine Kalorien zählen oder Makros tracken. Für einen kurzen Zeitraum kann es hilfreich sein, um mehr über Portionsgrößen und seinen individuellen Bedarf zu erfahren. Auf lange Sicht ist dies aber keine gesunde Ernährungsstrategie, da dauerhaftes Kalorienzählen oder Makro-Tracking zu einem ungesunden, unnatürlichen Essverhalten führen kann.

Lege Deinen Fokus vor allem darauf, WAS Du isst. Dann pendeln sich die richtigen Mengen meist selber ein und Du stresst Dich nicht wegen einer Mandel oder einem Löffel Olivenöl zu viel/wenig.

Essen ist mehr als nur Nährstoffaufnahme – es ist Genuss, ist gesellig und soll Freude machen. Verändere Deine Essgewohnheiten dauerhaft und finde Deine eigene Ernährungsfreiheit, indem Du natürliche Lebensmittel isst und wenig snackst. Dann bist Du auf dem richtigen Weg!

4. DON’T EAT ADDED SUGAR – iss keinen Zucker
Zucker findet sich heutzutage leider überall: Tomatensauce, Bacon, Brot und natürlich auch in Keksen, Süßigkeiten, Kuchen etc.

Wenn Du Dich aber an unsere erste Regel hältst, nur natürliche Lebensmittel zu essen, dann ist es gar kein großes Problem, keinen zusätzlichen Zucker zu essen. Über Obst und stärkehaltiges Gemüse und Reis bekommst Du genügend Kohlenhydrate um für Deinen Alltag und Dein Training fit zu sein.

Und wenn Du doch mal ein Lebensmittel mit einer längeren Zutatenliste kaufst, studiere sie vorher genau. Denn Zucker versteckt sich hinter vielen verschiedenen Begriffen:  Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup, Glukosesirup, Reissirup, Agavendicksaft, Honig etc.

5. DON’T DRINK YOUR FOOD – trink nicht Deine Kalorien
Das beste Getränk für jeden Menschen? WASSER! Das, was uns die Natur schenkt, ist meistens auch das beste für Deinen Körper. Lass die Finger von Säften, Limonaden oder anderen gesüßten Getränken. Davon abgesehen, dass das ziemlich schlecht für Deine Zähne ist, trinkst Du sonst eine große Menge an Kalorien (genauer gesagt Kohlenhydrate), die Du viel lieber essen könntest. Gewöhne Dich daran, Deinen Tee oder Kaffee ohne Süßungsmittel zu trinken, damit Dein Geschmackssinn runter kommt von der unnatürlichen Süße.

Nach dem Training ist ein Proteinshake aus unserem myleo Café eine tolle und leckere Sache, insgesamt solltest Du jedoch versuchen, gesüßte und industriell verarbeitete Getränke möglichst zu vermeiden.

Und weil uns eine Sache doch noch super wichtig ist, schummeln wir hier eine 6. Regel mit rein:

6. DON’T EAT INDUSTRIAL SEED OILS – iss keine Pflanzenfette aus Getreide
Durch die starke industrielle Verarbeitung, die Instabilität und den hohen Omega-6 Gehalt dieser Fette, solltest Du Deine Finger von Margarine, Sonneblumenöl, Rapsöl, Weizenkeimöl, Distelöl, Sojaöl etc. lassen.

Halte Dich an die guten, traditionellen Fette: Olivenöl, Avocadöl und Kokosöl bei pflanzlichen Fetten und Butter, Ghee und Schmalz bei den tierischen Fetten.

Um noch mehr darüber zu erfahren, lies den Artikel (englisch): https://chriskresser.com/how-industrial-seed-oils-are-making-us-sick/

Das waren unsere 5, äh nein, 6 Basics zur gesunden Ernährung. Ist gar nicht so schwierig, oder?

Wenn doch, dann helfen wir Dir dabei, Deine Ernährung gesünder zu machen!

Du bist ein CrossFit Anfänger und hast noch mehr Fragen zum Thema CrossFit? Dann schau doch mal in unseren Artikel 8 Tipps für CrossFit Anfänger

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