Das CrossFit WOD

Der in der CrossFit Welt wohl meist genutzte Begriff ist „WOD“ oder „CrossFit WOD“. „WOD“ ist eine Abkürzung und steht für Workout of the Day.

Was ist ein CrossFit WOD?

Beim Training in einer CrossFit Box steht jeden Tag ein neues Training, ein „WOD“, auf dem Programm bzw. an der Tafel, das von einem kompetenten und lizensierten CrossFit Coach angeleitet und betreut wird.

Das Workout of the Day von myleo kannst Du auch täglich aktuell auf unserer Website www.myleo.de/wods nachlesen.

Jedes CrossFit WOD enthält eine neue Übungskombination aus den Bereichen Gewichtheben, Turnen und Ausdauersport, denn ständige Variation ist beim CrossFit Training besonders wichtig. So wirst Du nicht nur allumfassend fit, sondern hast täglich eine neue, spannende Herausforderung zu meistern. Dadurch wird Dein Training ganz sicher nie langweilig wird.

Ein Workout für ALLE?

In einer CrossFit Box trainiert man zusammen mit anderen in einer Gruppe, wobei das Workout an das individuelle Leistungsniveau des Einzelnen angepasst wird. Es können also Leistungssportler zusammen mit Hobby-Sportlern und blutigen Anfängern trainieren.

Durch das Skalieren der Workouts an Deine persönliche Fähigkeiten, wirst Du im Training immer gefordert, aber nie überfordert. Unsere Coaches bei myleo sind alle top ausgebildet und erfahrene CrossFit Trainer, die zusammen mit jedem einzelnen Athleten das WOD so anpassen, dass es genau auf Deine Möglichkeiten und Dein Leistungsniveau abgestimmt ist.

Stehen zum Beispiel pull ups (Klimmzüge) auf der Tagesordnung, so kann ein Anfänger diese durch ring rows substituieren oder mit Hilfe eines Gummibandes die Klimmzüge erleichtern.

Gewichtsübungen wie z.B. ein deadlift oder ein back squat werden ganz einfach durch Reduzierung des Gewichtes bis hin zur Holzstange skaliert.

Wie ist ein CrossFit WOD aufgebaut?

Bei myleo dauern die CrossFit Kurse im Rahmen unseres Kursprogrammes 60 Minuten und enthalten nach der Begrüßung durch den Coach und einer kleinen Vorstellungsrunde der Trainingsgruppe folgende Elemente:

–       Warm Up

–       Technik/Skill Training

–       Kraftteil

–       Metcon Workout

–       Cool Down/Stretching

Das Warm Up unterteilen wir bei myleo in einen Movement Prep und ein Prehab Teil. Das Movement Prep bereitet Dein Herz-Kreislauf-System, Deine Gelenke und Muskeln auf das Workout vor. Der Prehab Teil dient der Verbesserung Deiner Stabilität und Mobiliät, um Verletzungen vorzubeugen und Deinen Körper perfekt auf die heutigen Übungen vorzubereiten.

Im Techniktraining bringt der Coach Dir Schritt für Schritt komplexere Bewegungsabfolgen wie z.B. Übungen mit der Langhantel oder turnerische Elemente bei. Hier kannst Du unter professioneller Aufsicht an Deinen Skills feilen – denn ohne die richtige Technik, kommst Du auf lange Sicht nicht weiter!

Im Kraftteil sollst Du – wie der Name schon verraten lässt – stärker werden. Die Grundlage eines gesunden, langen Lebens, sind Kraft und Muskeln. Daher wirst Du auch schwere Gewicht bewegen, aber natürlich nur FÜR DICH schwere Gewichte.

Für einen gut trainierten 90kg schweren Mann sind das vielleicht 200kg Kreuzheben, für eine 60kg Frau, die gerade erst mit CrossFit angefangen hat, sind es vielleicht 20kg oder 30kg. Auch hier gilt das Prinzip der Skalierung! Keiner soll über seine Fähigkeiten hinaus belastet werden, aber jeder soll sich verbessern und fitter werden.

Das Herzstück eines CrossFit Kurses ist meist das Metcon Workout, das nach dem Kraftteil folgt. Metcon ist eine Abkürzung und steht für „Metabolic Conditioning“.

Kurz gesagt ist es ein hoch-intensives Training, das zwischen 3 und 30 Minuten daueren kann und Dich ganz sicher an Deine Grenzen bringt. Das Metcon bringt Dich richtig ins Schwitzen und trainiert vor allem Ausdauer und Kraftausdauer (aber je nach Übungen natürlich auch andere Fassetten Deiner Fitness).

Wie läuft ein Metcon ab?

Diese Metcons sind getimed, d.h. man trainiert gegen die Zeit. Jedes Training ist ein kleiner Wettkampf – gegen sich selbst, die Uhr und die Mitstreiter. Alle Übungen haben klar definierte Standards, die jeder Athlet einhalten muss. So kann man sich eindeutig miteinander vergleichen und herausfinden, wer wirklich fitter ist!

Ein ganz einfaches Metcon Workout wäre zum Beispiel:

for time

100 burpees

Übersetzt: 100 Burpees auf Zeit. Wer ist schneller?

Bevor es mit dem Metcon, also dem kleinen „Fitness Wettkampf“ losgeht und die Uhr gestartet wird, erklärt der Coach nochmal alle Übungen und welche Standards dabei einzuhalten sind, damit die Ergebnisse hinterher auch wirklich vergleichbar sind.

Meistens geben wir für das Workout auch ein Timecap, also eine Zeit an, in welcher das Metcon geschafft werden muss. Diese dient nicht nur dazu, den Kurs so zu strukturieren, dass alle nach 60 Minuten auch wirklich fertig sind, sondern auch, um den richtigen Trainingsreiz zu setzen und vorher eine passende Skalierung zu finden.

Ist das WOD, in unserem Beispiel also die 100 Burpees, geschafft, schaust Du mit letzter Kraft nochmal hoch zur Uhr und merkst Dir die Zeit, die Du gebraucht hast. Dann darfst Du erschöpft und voller Stolz kurz zu Boden sinken und die Endorphine in Deinem Körper spüren.

Im Anschluss gibt es noch einen kurzes Cool Down / Stretching, in dem alle Teilnehmer zusammen den Kurs beenden.

Die Tafel als Scoreboard

Alle Ergebnisse des Tages, schreiben wir bei myleo am Ende der Stunde an unsere große Tafel – ganz oldschool mit Kreide. So kannst Du sehen, was Deine Freunde an dem Tag für Scores hingelegt haben und hast vielleicht eine kleine extra Motivation, noch ein paar Sekunden schneller zu sein und dadurch noch intensiver zu trainieren.

Und nun? Trau Dich!

Wie ein CrossFit WOD in der Theroie abläuft, weißt Du nun. Wie es sicht anfühlt, kannst Du nur in einem Probetraining rausfinden.

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Was sind CrossFit Benchmark WODs?

Im CrossFit gibt es auch ganz berühmte CrossFit WODs, die alle CrossFitter auf der Welt kennen (und fürchten und lieben). Über diese so genannten „Benchmark Workouts“, bei denen es Hero WODs und Girls WODs gibt, erfährst Du mehr in unserem Artikel: „Was sind eigentlich Benchmark WODs und wie messe ich im CrossFit meinen Fortschritt?“

CrossFit – eine Welt mit eigener Sprache

Das Wort „WOD“ ist übrigens nicht die einzige CrossFit Bezeichnung, die man erst mal verstehen muss! Willst Du mehr über die CrossFit Begriffe wie „rx’d“ „amrap“ oder „emom“ lesen? Dann schau in unseren Artikel: „CrossFit Begriffe und Abkürzungen – wir entschlüsseln den CrossFit Code für Dich“!