Die CrossFit Benchmark WODs

1. Benchmark Workouts

Das CrossFit Grundprinzip der ständigen Variation macht es nicht so einfach, Deinen Fortschritt zu messen. Anders als bei der täglichen 5km Runde um den See, wo Du jedes Mal sofort an der Zeit ablesen kannst, ob Du schneller geworden bist, sind die normalen WODs in Deiner Box jeden Tag anders.

Deswegen gibt es die CrossFit Benchmark Workouts. Sie haben Namen wie „Helen“, „Fran“ oder „Murph“ und sind auf der ganzen Welt in der CrossFit Community bekannt. Die Benchmark Workouts werden in unregelmäßigen Abständen wiederholt, immer zu den gleichen Bedingungen. So kannst Du Dich mit allen CrossFittern auf der Welt vergleichen und natürlich auch Deinen eigenen Fortschritt perfekt messen. Gerade für Benchmark Workouts bietet es daher sich an, Deine Ergebnisse zu notieren, damit Du beim nächsten Mal den direkten Vergleich hast.

Die CrossFit Benchmark Workouts mit Männernamen sind so genannte „Hero WODs“, die nach gefallenen US-Soldaten benannt und ihnen gewidmet sind und oft besonders lang und zermürbend sind. Das wohl berühmteste Hero Wod ist „Murph“:

for time with a 20lbs/14lbs vest
1 mile run
100 pull ups
200 push ups
300 squats
1 mile run

Murph wird traditionell am Memorial Day, vor allem in den amerikanischen CrossFit Boxen gemacht. Aber auch für uns bei myleo steht „Murph“ jeden Mai  auf dem Programm.

Bei den CrossFit Games, den CrossFit Weltmeisterschaften, war Murph auch schon zweimal ein Event, dass alle Athleten absolvieren mussten. Die beste Zeiten von 2015 haben Björgvin Karl Gudmundsson mit unglaublichen 38:36 und Samantha Briggs mit 39:10 in stärkster Sommerhitze hingelegt.

Die CrossFit Benchmark Workouts mit Frauennamen sind meist kurz und knackig, aber haben es in sich! Von Greg Glassman, Gründer von CrossFit kennt man dazu folgendes berühmtes Zitat: „I think anything that leaves you laying on your back gasping for air wondering what just happened to you should be named after a girl.“

Eines der bekanntesten CrossFit Benchmark WODs ist „Fran“:

21,15,9 reps for time
thrusters 95/65lbs (=43kg/30kg)
pull ups

Es ist super simpel und besteht nur aus zwei Übungen: Thrustern und Klimmzügen. Und trotzdem geht man damit einmal durch die Hölle und zurück.

Die besten Athleten schaffen Fran in unter 3, einige sogar in unter 2 Minuten! Aber bis man danach wieder richtig klar kommt, dauert es eine ganze Weile länger.

Bei uns gibt es jede Woche ein Benchmark Workout im Kursprogramm, dort steht dann unter dem Workout: „compare to 12.02.2019“. Das war das Datum, an dem wir dieses Benchmark Workout das letzte Mal im Kurs gemacht haben.

Viele CrossFitter und auch viele unserer Mitglieder lieben die Benchmark Workouts sehr und freuen sich darauf. Auch wenn die Nervosität vor Beginn so eines Benchmark Workouts manchmal noch etwas größer ist als sonst.

Vielleicht hast Du einiger dieser Namen schon bei uns in der Box entdeckt, denn sie schmücken auch unsere Spinde in den Umkleiden.

Benchmark Workouts sind für CrossFitter oft Gesprächsthema. Wundere Dich also nicht, wenn ein anderer CrossFitter fragt: „Und was ist Deine Fran-Zeit?“

2. Maximalkraft-Tests
Neben den Benchmark Workouts ist es sinnvoll, regelmäßig Krafttests im Training durchzuführen, um herauszufinden, ob Du stärker geworden bist. Mit einem 1 Rep Max Test ermittelst Du Deine Maximalkraft – also wieviel Gewicht Du bei einer spezifischen Übung einmal bewegen kannst.

Da 1-Rep Maxes eine ganz schöne Belastung für den Körper und auch ein gewisses Verletzungsrisiko darstellen, macht es für Anfänger manchmal mehr Sinn, z.B. einen 5-Rep Max  zu ermitteln – also wieviel Gewicht Du fünf Mal bewegen kannst. Es gibt diverse Apps und Rechner, die dann Dein 1-Rep-Max relativ akkurat schätzen können.

Es gibt auch CrossFit Benchmark Tests, die die Maximalkraft testen, z.B.:

„CFT“ (CrossFit Total)
with 3 attempts each find your
1rm deadlift
1rm back squat
1rm press

oder „The Other Total“
1rm clean
1rm bench press
1rm overhead squat

3. Andere Fitness-Tests in Einzeldisziplinen
Neben den CrossFit Benchmark WODs und Krafttests, gibt es noch ein paar anderen Zahlen oder Kenngrößen, die Du von Zeit zu Zeit testen kannst, um Deinen Fortschritt in allen Facetten Deiner Fitness nachzuvollziehen.

Hierzu zählen z.B. 500m row auf dem Concept2 Ruderergometer oder 1km run, Auch einzelne Gymnastic Benchmarks gehören dazu: 30 muscle ups oder 100 burpees auf Zeit.

4. Performance Tracking
Es ist nicht unbedingt nötig, jedes Workout, dass Du jemals gemacht hast, zu tracken. Einige Athleten lieben es, ihre Trainingshistorie zu speichern und werden dadurch extra motiviert. Andere interessiert es nicht, welches Workout sie am 12.4.2013 gemacht haben. Beides ist vollkommen ok!

Aber: Alle Ergebnisse dieser Fitness Tests, der Benchmark Workouts und der Krafttests etc. solltest Du unbedingt tracken! Ob Du dafür ein Notizbuch oder eine App verwendest, ist zunächst egal.

Apps haben jedoch den großen Vorteil, dass Deine Ergebnisse dort z.B. grafisch aufbereitet in Form eines Verlaufs angezeigt werden oder Du nach bestimmten Workouts oder Übungen einfach suchen und filtern kannst.

Bekannte Apps sind unter anderem: myWOD, WODster, Beyond the Whiteboard, WODBook, WOD Log

Über unseren RSS Feed https://myleo.de/wods.rss kannst Du unsere Workouts direkt in die App laden (z.B. myWOD).

Egal für welche Variante des Trackens und welche App Du Dich am Ende entscheidest: nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings wirst Du einen ziemlich beeindruckenden Verlauf Deiner gesteigerten Fitness nachvollziehen können. Und das motiviert unheimlich!

Vereinbare jetzt Dein kostenloses Probetraining bei myleo und erlebe CrossFit in unserer Box!