Neuer Kraftzyklus startet am Montag

9. Februar 2020

Die meisten von uns machen CrossFit zum Ausgleich und Spaß. Eine Systematik in der Trainingsplanung spielt dabei meistens eine untergeordnete Rolle.
Um langfristig Fortschritte in der Kraftsteigerung zu erzielen, sollte es jedoch eine Systematik in der Belastungssteigerung geben. Trotzdem wollen wir dem CrossFit Motto „constant variation“ natürlich treu bleiben, so dass wir nur 1 Lift pro Zyklus planen. Für die anderen Wochentage können wir also weiterhin Eure GPP (General Physical Preparedness) ausbilden und in klassischer CrossFit Manier „prepare for the unknown“ die Kraft-/Skill- und Metcon Teile programmieren.

Wir planen die entsprechenden Lifts von Woche zu Woche an einem anderen Wochentag durchzuführen. In der 1. Woche Montag, in der 2. Woche Dienstag usw. Daraus ergibt sich dann eine Zykluslänge von fünf Wochen. Dann ändern wir die Übung und starten einen neuen Zyklus.

Zu Beginn eines jeden Zyklus testen wir den entsprechenden Main Lift. Handelt es sich zum Beispiel um Deadlifts, testen wir eher ein 3 oder 5 Wiederholungs Maximum („3rep max“), um dasVerletzungs- oder Überlastungsrisiko zu minimieren.

Nach den Testergebnissen arbeiten wir dann mit absoluten Prozenten, was bedeutet, dass wir die Prozente immer auf das entsprechende Wiederholungsmaximum beziehen.

Wer einen der Trainingstage verpasst hat, kann in der nächsten Woche einfach bis zum schwerste Gewicht für die vorgegebene Wiederholungszahl steigern oder ein maximal Gewicht ermitteln, um so in den Folgewochen nach den vorgegebenen Prozenten mitzuarbeiten.

Doch Achtung:
Es ist allerdings weniger sie Systematik in der Belastungsstruktur, als vielmehr die Kontinuität um langfristig den Schweinehund zu zähmen und Erfolge zu erzielen.

Morgen, Montag 10.2., starten wir also mit einem 3-Rep Max Deadlift. Also…Let’s Lift!