Murph

Liebe myleo Community!

MACHT EUCH BEREIT FÜR MURPH!

Wie ihr in den nächsten Wochen beim Training merken werdet, bereiten wir Euch systematisch auf das wohl bekannteste HERO WORKOUT der CrossFit Welt vor, denn am Montag, den 27.5. machen wir das alljährliche MURPH WOD in allen Kursen.

„Murph“ ist wirklich ein Brecher – und sieht wie folgt aus:

for time
1mile run
100 pull ups
200 push ups
300 squats
1mile run
*partition the pull ups, push ups und squats as needed. If you’ve got a 20lbs vest or body armor, wear it.

Zum Hintergrund: Fast alle CrossFit Boxen auf der Welt machen jedes Jahr Ende Mai (meist am Memorial Day) dieses Workout zu Ehren des gefallenen Navy Soldaten Lieutenant Michael Murphy. Dieses Workout war eines seiner Lieblings-WODs und er nannte es „Body Armor“. Nach seinem Tod wurde es dann als CrossFit Hero WOD in „Murph“ umbenannt.

Aber keine Sorge: die meisten von Euch werden das Workout skalieren, damit es gut schaffbar wird. Wer super trainiert und fit ist, kann sich natürlich auch an den ganzen Murph wagen. Wir raten insgesamt aber zur Vorsicht. Die Hälfte macht auch Spaß und ist trotzdem ein sehr großes Volumen.

Hier noch ein paar Strategie Tipps von Ben Bergeron von Comptrain:

– We want to aim for both of our mile runs to be completed in roughly the same amount of time. Treat the first mile as a buy-in and pace more than than you think. Treat the second mile as a cash-out and aim to push the pace.

– We’ll break up the gymnastics in the middle based on our capacity. Whatever break up strategy we choose, we should be aiming for constant movement with minimal breaks.

– Potential Break-Up Strategies:
25 Rounds: 4 Pull-Ups, 8 Push-Ups, 12 Air Squats
25 Rounds: 4 Push-Ups, 4 Pull-Ups, 4 Push-Ups, 12 Air Squats
25 Rounds: 2 Pull-Ups, 4 Push-Ups, 2 Pull-Ups, 4 Push-Ups, 12 Air Squats
20 Rounds: 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Air Squats
20 Rounds: 5 Push-Ups, 5 Pull-Ups, 5 Push-Ups, 15 Air Squats
10 Rounds: 10 Pull-Ups, 20 Push-Ups, 30 Air Squats
10 Rounds: 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 30 Air Squats

ABLAUF:
Das Timecap beträgt 45 Minuten. Da das mit Warm up etc. nicht ganz in einen 60-minütigen Kurs passt, werden sich die Kurse an dem Montag etwas „überlappen“. Der nächste Kurs beginnt, wenn der vorherige Kurs gerade den letzten Run macht. Es gibt somit kein gemeinsames Kursende.

Zum Spaß könnt ihr Euch hier auch mal das Leaderboard anschauen: https://themurphchallenge.com/pages/leaderboard